11月2日，美国心脏协会（AHA）更新了关于饮食和生活方式建议的声明。该声明文件总结了能够改善心血管健康和降低心血管风险的饮食证据，重点关注了9种饮食方式。

链接：

https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/CIR.0000000000001031

一、优化能量摄入/消耗以达到和保持健康体重

持续保持健康体重是减少心血管疾病风险的一个重要组成部分。过去30年来，能量摄入增加加上久坐的生活方式使得人们的健康受到了一些影响。健康的饮食模式加上每周至少150分钟的中等体育活动有助于优化能量平衡。

能量需求受到年龄、锻炼情况、性别和体型的影响。即使是健康食品，摄入量过多也会导致体重增加。重点是促进采用健康饮食模式，同时控制摄入量和能量平衡，这对降低体重过快增长和心血管疾病风险至关重要。

二、摄入丰富水果和蔬菜

来自观察性研究的大量一致性证据表明，富含水果和蔬菜的饮食模式与心血管疾病风险降低相关。通常来讲，颜色深的水果和蔬菜（例如，绿叶蔬菜）比颜色浅和白色的水果和蔬菜的营养密度更高。完整的水果和蔬菜比相应的果汁能提供更多的膳食纤维和饱腹感，因此，大多数水果和蔬菜应该完整摄入，而不是作为果汁饮用。

大多数水果和蔬菜都与死亡率降低有关 。各种形式的水果和蔬菜（新鲜、冷冻、罐头、晒干）都可以归到对心血管有益的饮食模式中。冷冻水果和蔬菜的保质期比新鲜的要长，可以随时食用，营养成分相似，不过要限制食用添加了盐和糖成分的蔬菜水果制品。

三、选择全谷物，而不是精制谷物

观察性研究和临床试验一致表明，每天摄入全谷物与心血管疾病、冠心病（CHD）、卒中、代谢综合症和心脏代谢风险因素之间存在有利关联。全谷物包含完整的淀粉质胚乳、胚芽和麸皮，并且是丰富的纤维来源。由至少51%的全谷物制成的产品通常被归类为全谷物产品。

对观察性研究数据的分析表明，用全谷物替代精制谷物与CHD风险降低相关。全谷物对通便和肠道微生物群的有益影响也有过报道。随机化干预研究表明，摄入全谷物可以改善心血管风险因素。

四、选择健康的蛋白质来源

植物蛋白

大豆（包括毛豆和豆腐）、其他豆类、扁豆、鹰嘴豆和豌豆是常见的豆类类型。这些植物性食物不仅含有丰富的蛋白质，而且也是纤维的良好来源。最近的一项系统综述比较了豆类不同摄入量的影响，得出的结论是，较高豆类摄入量与心血管疾病风险较低相关。较高的坚果摄入量与心血管疾病、CHD和卒中死亡和发病风险较低相关。关于植物性饮食模式的建议，主要是植物性整体食物（如豆类和坚果）或由其制成的产品来取代动物来源的食物。

面对迅速出现的植物性肉类替代品，还需要谨慎，因为目前很多都是经过过度加工的，含有糖、饱和脂肪、盐和防腐剂。以植物为基础的肉类替代品的营养成分一直在不断发展。目前，关于这些植物性肉类替代品的短期和长期健康影响的证据有限。

经常食用鱼类和海鲜

含有鱼类和海产品的饮食模式与心血管疾病风险降低相关。对前瞻性观察性研究的系统综述表明，与较低的鱼类摄入量相比，每周吃2-3份鱼，与全因死亡率、心血管疾病、心血管疾病、心肌梗死、卒中和心力衰竭的发生率降低相关。鱼和海产品的制作方法很重要，油炸形式无获益。目前的数据支持每周至少吃两次鱼。当用海产品取代富含饱和脂肪的食物时，益处更大。 

摄入低脂或无脂乳制品，取代全脂乳制品

来自前瞻性队列研究、系统综述和荟萃分析的一致证据，2020年膳食指南咨询委员会认为，包含低脂乳制品的膳食模式与全因死亡率、心血管疾病、超重和肥胖风险降低相关。

芬兰的一项长期观察性研究表明，多因素的生活方式调整包括多种饮食改变，包括从全脂乳制品到低脂乳制品、从黄油到植物油的转变。40多年来，全民饮食和生活方式的改变带来血清胆固醇浓度和CHD死亡率显著下降。据估计，大约一半的益处来自于血清胆固醇的降低，其他有利的饮食变化包括增加水果、蔬菜和鱼，减少糖和盐，以及从肥肉到瘦肉的转变，有助于降低CHD死亡率。 

观察性研究发现，用植物脂肪或多不饱和脂肪代替全脂乳制品与CHD和卒中风险降低相关。然而，要注意，与全脂乳制品相比，低脂和无脂乳制品的好处仍在争论中。新的证据表明，食用发酵乳制品（如酸奶）对心脏代谢有潜在的好处，但证据仍不确定。总的来说，用脱脂和低脂乳制品及其他不饱和脂肪来源取代全脂乳制品，可使膳食模式的构成向更高的不饱和脂肪比转变，有利于更好的心血管健康。

选择瘦肉，避免加工肉类

富含红肉的饮食模式与较高的心血管疾病发病率和死亡率、较高的BMI和腰围相关。一些系统综述和荟萃分析发现红肉摄入与心血管疾病发病率和死亡率之间存在直接关联，但关联程度不如加工肉类。

基于大型队列研究的分析发现，用未加工的家禽、鱼、坚果和豆类等替代红肉和加工肉，与总死亡率和心血管疾病死亡率的风险降低相关。红肉对心血管疾病风险的潜在不利影响被归因于多种因素，包括饱和脂肪和血红素铁含量，以及肠道微生物群对左旋肉碱和磷脂酰胆碱的代谢。 

加工肉类包括通过烟熏、腌制、盐渍或添加化学防腐剂保存的肉类、家禽或海鲜产品。用于制造这些食品的成分包括钠和亚硝酸盐。许多加工肉类的盐分、饱和脂肪、胆固醇、血红素铁、多环芳烃和杂环胺（取决于加热方法）的含量也很高。分析表明，用其他蛋白质来源替代加工肉制品与死亡率降低相关。

五、用液体植物油，取代

热带油（椰子、棕榈和棕榈仁）

和动物脂肪（黄油和猪油）

大量的证据表明，饮食中的不饱和脂肪（多不饱和脂肪和单不饱和脂肪）对心脏有好处，特别是当它们取代饱和脂肪和反式脂肪时。不饱和脂肪的心脏保护作用，包括降低低密度脂蛋白胆固醇浓度和心血管疾病风险，多不饱和脂肪要比单不饱和脂肪强一些。 

这两大类不饱和脂肪酸的差异可能部分与主要食物来源有关。多不饱和脂肪主要来自植物油，而单不饱和脂肪可来自肉类脂肪和植物油。降低低密度脂蛋白胆固醇浓度的饮食和药物可减缓动脉粥样硬化的进展，并与心血管疾病风险显著降低相关。

单不饱和脂肪的主要植物来源包括菜籽油和橄榄油，以及坚果，高油酸红花和葵花籽油，以及花生和大多数树坚果及其黄油。高脂肪含量的鱼是ω-3脂肪酸的一个良好来源。为了实现健康的饮食模式，饱和脂肪和反式脂肪（动物和乳制品脂肪，以及部分氢化脂肪）应被液体植物油所取代。

六、多选择轻加工食品

食品加工对食品的供应和营养特性同时产生了有利和不利的影响。在世界范围内，加工食品的销售已经急剧增加，预计到2024年还会进一步增加。

许多超加工食品令人担忧，因为与不利的健康结果相关，包括超重和肥胖、心脑血管疾病（2型糖尿病、心血管疾病）和全因死亡率。在一项为期4周的随机试验中，超加工食品摄入量高与能量摄入过多和短期体重增加具有相关性。最近的研究还发现，与少摄入超加工食品相比，超加工食品摄入量高与2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率风险增加相关。

七、少喝添加糖的饮料和食物

添加糖指的是在准备或加工过程中添加到食品或饮料中的任何糖类。常见的添加糖类包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁。添加糖类与2型糖尿病、心血管疾病和超重风险升高相关。 

使用低能量甜味剂来替代饮料中的添加糖，曾被提议作为减少添加糖和能量摄入的一种手段。然而，关于低能量甜味剂对体重和代谢结果的影响，临床试验的荟萃分析报告的结果不一。人们对因果倒置的影响表示担忧，这是观察性研究结果不一致的原因之一。

八、尽量选择少盐食物

盐（氯化钠）的摄入量与血压之间有直接的正相关关系。随机试验显示，降低钠的摄入量可以降低一般人群和高血压患者的血压，包括那些正接受降压药物治疗的患者，从而改善高血压的预防和控制。在一些研究中，减少钠的摄入还与降低心血管疾病的风险相关。DASH饮食和低钠饮食联合比单独任何一种模式的效果都好。通过公共卫生方法降低食品中钠含量可能是最有效的策略，一个有希望的替代方法是用富钾盐代替普通盐。

九、限制饮酒

饮酒和心血管疾病之间的关系很复杂，因饮酒量和酒精类型、年龄和性别以及心血管结局的类型而有所不同。对于某些结局，关联是直接的，如随着饮酒量的增加，出血性卒中和房颤的风险随之增加。对于CHD和缺血性卒中，存在J型或U型的相关性，适度饮酒（每天≈1-2杯）的风险最低，不摄入和高摄入量的风险增加。除了一项小型试验显示戒酒可以降低患有房颤的饮酒者的心律失常复发风险外，还没有关于酒精对临床/心血管疾病硬终点影响的干预试验。

尽管有研究显示少量饮酒与CHD和缺血性卒中风险降低相关，但鉴于净健康影响的不确定性，特别是考虑到酒精对许多其他结局（伤害、暴力、消化系统疾病和癌症）的有害影响，AHA不支持适当饮酒来改善心血管健康。

参考文献：

Circulation. 2021 Nov 2;

CIR0000000000001031.

https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/CIR.0000000000001031