NEJM子刊综述:改善睡眠的10大建议
2024年7月23日,《NEJM Evidence》发表了一篇关于健康睡眠的综述,涵盖了睡眠的多个方面,包括睡眠健康的组成部分,睡眠对情绪、认知和健康的影响,并提出了改善睡眠的10大建议。
原文链接:https://evidence.nejm.org/doi/10.1056/EVIDra2300269?
睡眠健康的组成部分
睡眠健康包含多个维度:与年龄相符的充足睡眠时长;持续而高效的睡眠;高质量的睡眠,有助于第二天保持警觉;时间点合适的睡眠。每部分的定义及解释如下:
*基于年龄的睡眠时长:4-12个月婴儿,推荐每天睡12-16小时(包括午睡);1-2岁的儿童,推荐每天睡11-14小时(包括午睡);3-5岁的儿童,推荐每天睡10-13小时;6-12岁的儿童,推荐每天睡9-12小时;13-18岁的儿童,推荐每天睡8-10小时 [1];对于成年人,推荐每天睡7-9小时 [2]。
睡眠对情绪、认知和健康的影响
睡眠健康及其各组成部分(如睡眠持续时长)与个体健康密切有关,包括心理和情绪、认知功能和长期健康。
对情绪和心理健康的影响:
睡眠剥夺会导致情绪不稳定,表现为情绪变化和易怒。相关研究表明,睡眠剥夺的受试者情绪反应更强。当被剥夺睡眠35小时的受试者暴露于负面情绪图像时,大脑情绪中心的杏仁核激活增加了约60% [3]。
对认知功能的影响:
睡眠剥夺会损害基本的认知功能,如警觉性和注意力 [4,5]。睡眠不足与前额叶皮层的糖代谢受损有关,这是与高级认知和执行功能相关的脑区 [6,7]。行为研究表明,当参与者睡眠不足时,他们在任务中的决策能力较差,模式识别能力受损 [8, 9]。
在老年人队列中,睡眠时间<7小时与痴呆症的发生风险相关 [10, 11]。动物模型研究表明,与清醒状态相比,睡眠与阿尔茨海默病生物标志物(如淀粉样蛋白斑块)的加速清除有关 [12]。
对长期健康的影响:
睡眠不足还与不良健康结局相关。流行病学研究发现,睡眠时长<6小时的人,高血压风险大约增加2倍 [13];睡眠时长少于推荐的人,糖尿病风险增加1.95倍 [14];睡眠时长<7小时,与肥胖可能性增加6%相关 [15]。睡眠时长<6小时,与老年人全因死亡风险增加2.4倍相关 [10]。
健康睡眠的10大建议
关于健康睡眠的建议有许多,下表列出了一些被广泛认同的建议:
文章整理自:NEJM Evid.2024 Aug;3(8):EVIDra2300269.
参考文献:
1. J Clin Sleep Med 2016;12:1549-1561.
2. J Clin Sleep Med 2015;11:591-592.
3. Curr Biol 2007;17:R877-R878.
4. J Sleep Res 2005;14:255-266.
5. Sleep 1997;20:267-277.
6. J Sleep Res 2000;9:335-352.
7. Thalamus Relat Syst 2003;2:199-229.
8. J Sleep Res 2006;15:7-13.
9. J Sleep Res 2012;21:30-39.
10. Aging (Albany NY) 2021;13:3254-3268.
11. Sleep 2013;36:1533- 1541.
12. Science 2013;342:373-377.
13. Hypertension 2006;47:833-839.
14. Diabetes Care 2006;29: 657-661.
15. Soc Sci Med 2010;71: 1027-1036.
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